Overzicht

De Burgener warm up.

07 mei 2019
CrossFit logo

Deze warming up doe je voor weight lifting. De Burgener warm up is een goede manier om blessures te voorkomen.

Mike Burgener is een Level 5 Senior International Weightlifting-coach. Hij was een kapitein in het Korps Mariniers van de Verenigde Staten. Mike zocht naar een goede warming-up voor zijn weightlifting atleten en kwam met zijn eigen warm-up methode. Daarmee introduceerde hij de Burgener warm-up. Daarnaast is Mike Burgener bekend om zijn simpele tekeningen. Hij kan iedere oefening simpel uittekenen op een whiteboard en daarbij toch heel specifiek laten zien waar je op moet letten.

Elke beweging van de Burgener Warm-Up is ontworpen om je te helpen een betere gewichtheffer te worden. Je moet deze bewegingen perfect uitvoeren om de bewegingspatronen in te slijten die je op weg helpen om een de uitstekende gewichtheffer te worden. De vijf verschillende oefeningen van de Burgener Warm-Up zijn:

De Down and Up

Elbows High en Outside

Muscle Snatch

Snatch Drops

Snatch Lands.

Al deze oefeningen doe je met een lege barbell of PVC buis die je op snatch breedte vastpakt.

1. Down and Up
Bij de Down and Up zak je licht door de knieën en kom je met kracht weer omhoog. De Down and Up is ontworpen om de atleet te leren “snelheid door het midden” te creëren. Zorg er bij het uitvoeren van de Down and Up voor dat je je borst verticaal houdt. Wanneer je zakt, zorg je dat je vooral stevig staat op de hielen en niet de hele voet. Je hoeft niet de schouders op te halen als je de Down and Up uitvoert, als je armen ontspannen zijn en je de kracht vanuit de grond haalt, gaan je je schouders vanzelf wat omhoog.

2. Elbows High en Outside
De volgende stap in de Burgener Warm-Up is Elbows High and Outside. Deze beweging is ontworpen om ervoor te zorgen dat je de halter dicht bij je lichaam houdt. Het is verplicht dat je ellebogen hoger zijn dan je handen/barbell. Als je handen hoger komen dan de ellebogen, dan zal de bar van je lichaam wegzwaaien. Wanneer je Elbows High en Outside uitvoert, begin je met het uitvoeren van Down en Up en volg je het eenvoudig met de ellebogen. Schouders leiden, de armen volgen.

3. Muscle Snatch
De derde stap in de Burgener Warm-Up is de Muscle Snatch. De Muscle Snatch is ontworpen om lifters te helpen hun turnover te verbeteren. De turnover begint bij de Elbows High en Outside, gevolgd door het naar beneden draaien van je ellebogen en eindigt door de barbell met gestrekte armen boven je hoofd te trekken. Net als in de Elbows High en Outside, zal deze turnover plaatsvinden als de atleet zijn of haar lichaam onder de barbell trekt. Zorg ervoor dat je bij het opvangen van de barbell niet door je knieën zakt.

4. en 5. Snatch Drops en Snatch Lands
De vierde en vijfde oefeningen worden ‘snatch drops’ en ‘snatch lands’ genoemd. Deze oefeningen zijn ontworpen om te werken aan het perfectioneren van voetenwerk. Meer dan 90% van alle gemiste lifts hebben iets te maken met voetenwerk, dus we moeten ervoor zorgen dat we een goed voetenwerk hebben tijdens onze warming-up. Dit betekent dat je je voeten optilt en met een duidelijk hoorbare stamp neerkomt. Om dit te oefenen zak je door je knieën naar beneden waar je de barbell opvangt. Je begint met een klein beetje zakken door de knieën, bij iedere herhaling zak je steeds iets meer tot je uiteindelijk helemaal naar beneden in de volledige squat komt. Let erop: bij iedere snatch moet je je voeten horen landen.

Het aantal herhalingen (reps) hangt een beetje af van je niveau. In de meeste gevallen doe je per beweging ongeveer 3 rondes van 5 reps met een lege stang. Je bent dan goed warm en kunt beginnen met je training. Succes!

ProActief | CrossFit Buitenhout | Burgener warm up
Joeri Cornet FItnessmanager Fitnessinstructeur Fysiotherapeut i.o. CrossFit-manager

Tips & Tricks