Overzicht

Durf te springen!

28 mei 2019
CF Passend

Zoek je inspiratie voor je volgende CrossFit sessie? Wat dacht je van een uitdagende training met box jumps?

Met box jumps train je zowel de kracht, explosiviteit en elasticiteit van je spieren - wat stuk voor stuk ook goed is om blessures te helpen voorkomen. Daarnaast kan je met box jumps ook je conditie trainen.

De hoogte van de box is in te stellen op 20, 24 of 30 inch. Ben je een beginner? Gebruik dan een step die je in hoogte kan verstellen. Als dat goed gaat begin je met 20 inch. Dit is voor vrouwen meteen ook de maximale hoogte bij bijvoorbeeld wedstrijden. Trainen mag natuurlijk ook op 24 inch. Deze hoogte is de standaard bij CrossFit wedstrijden voor mannen. 30 inch wordt meestal gebruik om de step-up te oefenen. Je stapt dan op de box.

Bij het omhoog springen gebruik je je armen om jezelf omhoog te zwaaien. Sta je op de box, dan is een volledige heup extensie belangrijk. Doe je dit niet tijdens wedstrijden dan wordt de poging afgekeurd (no-rep). Bij een box jump over, spring je op de box en stap je aan de andere kant af. Heup extensie is dan meestal niet een vereiste.

Blijf regelmatig aan je techniek werken, dit kun je bijvoorbeeld doen tijdens je warming up. Je voert een klein aantal box jumps uit waar je vooral de focus legt op techniek en niet zozeer het aantal herhalingen of de hoogte van de box.

Bouw voor jezelf een ritme op zodat jij in de kortste tijd zoveel mogelijk herhalingen kan doen. Als je eenmaal je eigen ritme te pakken hebt probeer je deze, met de tijd, steeds een klein beetje te versnellen zodat je meer herhalingen in een kortere periode uit kunt voeren.

Spring nooit van de box af. Door op, af, op te springen, bouw je veel spanning op in de achillespees. Doordat je op de bal van je voet blijft staan, bouwt er nog meer spanning op. De achillespees kan dan afscheuren. Alleen wedstrijd atleten die hierop veelvuldig trainen, kunnen afspringen. Wij geven aan iedereen de tip, om gewoon netjes af te stappen. Nog meer springoefeningen om de explosiviteit te oefenen zijn:

Vertical jump. De vertical jump is net als de box jump een verticale sprong oefening. Bij deze oefening spring je niet ergens op, maar spring je recht de lucht in. Dit is een goede oefening om explosiviteit te ontwikkelen. 

Broad jump. Met de broad jump spring je niet omhoog maar naar voren. Deze oefening is ook uitstekend aan je explosiviteit te werken zonder gebruik te maken van gewichten.

Lateral jump. Als laatste nog de lateral jump (zijwaarts springen), deze oefening zie je wat minder vaak gebeuren maar is zeker een goede oefening om aan je explosieve kracht te werken. Deze oefening kun je wat uitdagender maken door bijvoorbeeld ergens over heen te springen zoals een barbell.

Bij CrossFit Buitenhout is de box altijd een ‘Open Gym’ als er geen lessen in de zaal zijn. Heb je tijdens deze Open Gym zin om de box jumps te doen? Hieronder volgen een paar uitdagende WOD’s die je dan kunt doen.

Kelly, 5 RFT:
Rennen, 400 m
30 Box Jumps, 24/20 inch
30 Wall Balls, 8/6 kilo

CrossFit Games Open 13.2, 10 minuten AMRAP:
5 Shoulder-to-Overheads, 52/35 kg
10 Deadlifts, 52/35 kg
15 Box Jumps, 24/20 inch

Jack, 20 minuten AMRAP:
10 Push Press, 52/38 kg
10 Kettlebell Swings, 24 kg
10 Box Jumps, 24/20 inch

CrossFit Games Open 11.2, 15 minuten AMRAP:
9 Deadlifts 70/45 kg
12 Hand Release Push-ups
15 Box Jumps, 24/20 inch

Dirty Thirty, FT:30 Box Jumps, 24/20 inch
30 Jumping Pull-ups
30 Kettlebell Swings, 16/12 kg
30 Lunges
30 Knees To Elbows
30 Push Press, 20/16 kg
30 Back Extensions
30 Wall Balls, 20/14 lbs
30 Burpees
30 Double Unders

Durf te springen | ProActief | CrossFit Buitenhout
Joeri Cornet FItnessmanager Fitnessinstructeur Fysiotherapeut i.o. CrossFit-manager

Tips & Tricks