Overzicht

Op zoek naar een uitdaging?

03 december 2019
CF Passend

Hieronder volgen de 6 zwaarste CrossFit Hero WOD’s ter wereld!

Een onderdeel van een CrossFit training is de dagelijkse WOD. Dit is een training van 10 tot 20 minuten. Hero WOD’s zijn een bekend fenomeen bij CrossFit. Al vanaf het ontstaan van de sport worden speciale, zware WOD’s vernoemd naar helden die gesneuveld zijn tijdens het uitoefenen van hun beroep. Dit kunnen bijvoorbeeld militairen, brandweermannen of politiemensen zijn. De meest zware WOD’s zijn:

De Filthy 50

Bij de Filthy 50 draait het om herhaling, herhaling en nog eens herhaling. Iedere oefening herhaal je precies even vaak en dit alles natuurlijk zo snel mogelijk. De uitdaging zit hem niet alleen in het voltooien van de WOD, maar ook in je kennis van de oefeningen. Werkelijk alle elementen van CrossFit worden meegenomen. Je moet dus eigenlijk gewoon goed zijn in alles. Begin je al nieuwsgierig te worden? Hier zijn de Filthy 50, for time:

50 box jumps (24 inch box);

50 jumping pull-ups;

50 kettlebell swings (16 kg);

50 walking lunge steps;

50 knees to elbows;

50 push presses (20 kg);

50 back extensions;

50 wall balls (9 kg);

50 burpees;

50 double-unders.

Wanneer je deze WOD nog moet leren kennen, is het aan te raden eerst met 20 of 25 herhalingen per oefening te beginnen. Als dit lukt, kun je de WOD opbouwen naar de volledige uitvoering en uiteindelijk die Filthy 50 proberen aan te vallen.

 

De Fran

Deze korte WOD doe je zo snel mogelijk. For time doe je:

21 thrusters (mannen: 95 lbs  / vrouwen: 65 lbs);

21 pull-ups;

15 thrusters;

15 pull-ups;

9 thrusters;

9 pull-ups.

Zoals je kunt zien bouw je het aantal herhalingen tijdens de WOD af. Vergis je niet in deze WOD. Hij is dan wel kort en overzichtelijk, maar het is een intense training.

 

Murph

De Murph is een bekende WOD bij CrossFit Buitenhout. Vooral de hoeveelheid herhalingen van de verschillende oefeningen maakt hem zwaar. For time:

1,6 km hardlopen;

100 pull-ups;

200 push-ups;

300 air squats;

1,6 km hardlopen.

Vooral de laatste 1,6 kilometer hardlopen is erg zwaar bij deze oefening. Rennen na 300 squats! Probeer de oefening in drie kwartier te voltooien, dan ben je goed bezig. Als je het nog zwaarder wilt maken, kun je een gewichtsvest dragen. Zo neem je de gehele oefening extra gewicht mee en vergroot je de uitdaging.

 

The Seven

Zoals de naam al zegt, draait het in deze WOD om het getal zeven. Iedere oefening herhaal je zeven keer en je doet de ronde met de verschillende oefening ook zeven keer. Dus je doet zeven keer zeven keer de oefeningen.

Één ronde van deze WOD ziet er dus als volgt uit:

7 handstand push-ups;

7 thrusters (95 lbs);

7 knees to elbows;

7 deadlifts (165 lbs);

7 burpees;

7 kettlebell swings;

7 pull-ups.

Deze ronde doe je vervolgens for time zeven keer achter elkaar. De uitdaging is om de gehele WOD onder de twintig minuten te volbrengen. Is het je eerste keer? Reken dan op een minuut of 30 tot 40, dan ben je al heel goed bezig!

The Ryan

Deze WOD is ontzettend zwaar. Het is hier ook erg belangrijk dat je de techniek beheerst, anders is het bij voorbaat al onbegonnen werk. Ook deze WOD is for time:

7 muscle-ups;

21 burpees.

Dit herhaal je vijf keer.

Het zwaarst aan deze oefening zijn de muscle-ups. Veel mensen krijgen deze oefening niet onder de knie en als het wel lukt, is het vaak al veel gevraagd om er één uit te voeren. Bij deze WOD is het echter de bedoeling dat je er zeven achter elkaar doet, zonder te stoppen. Dit is echt een WOD voor de pro’s!

 

The Kalsu

Het doel van deze WOD om net zo lang door te gaan tot je 100 thrusters hebt gedaan. Het is een EMOM:

5 burpees; de rest van de minuut besteed je aan thrusters. Mannen RX:61 kg, vrouwen: 38 kg.

Iedere keer als een nieuwe minuut in gaat, begin je met de vijf burpees en de rest van de minuut die over is vul je op met thrusters. Begint er weer een nieuwe minuut, dan doe je weer weer vijf burpees en maak die minuut ook weer vol met thrusters. Dit herhaal je net zo lang tot je honderd thrusters hebt gehaald.

Eén keer in de zoveel tijd organiseren we bij CrossFit Buitenhout een Hero WOD. Welke zie jij graag terugkomen?

HSPUCrossFitBuitenhoutProActief
Joeri Cornet Personal Trainer Fitnessmanager Adviseur Arbeid & Gezondheid CrossFit Coach

Tips & Tricks