Overzicht

Biologische klok tikt trager door duurtraining en intervaltraining

24 oktober 2019
fitness

Biologische klok tikt trager door duurtraining en intervaltraining

Als je langer wilt leven, ga dan sporten. Ga hardlopen of spinnen, en zorg ervoor dat je conditie verbetert - lees: dat het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen toeneemt. Duurtraining laat de biologische klok langzamer tikken, schrijven Duitse cardiologen in de European Heart Journal. Ze baseren zich op de grootste trial naar de effecten van verschillende bewegingsvormen die tot nu toe is verschenen.  

Langer leven door duurtraining


Er zijn nogal wat studies die suggereren dat duursporters langer leven dan niet-actieve individuen. Zoals bijvoorbeeld de kleine humane Noorse studie die in 2012 verscheen in PLoS One. [PLoS One. 2012;7(12):e52769.] Volgens die studie hebben wat oudere duursporters langere telomeren in hun DNA dan niet-actieve leeftijdsgenoten. Hoe sneller je veroudert, hoe sneller de telomeren in je DNA korter worden. Hoe langer je telomeren zijn, hoe jonger je bent op moleculair niveau.

 

Studie


De Duitse onderzoekers verzamelden een groep van 266 gezonde maar inactieve mannen. Toen na een half jaar de studie was afgelopen, waren daar nog 124 mannen van over. De rest had afgehaakt. Desondanks is dit onderzoek de grootste gerandomiseerde trial naar de effecten van verschillende bewegingsvormen tot nu toe.

 

De onderzoekers verdeelden de mannen in 4 groepen. Een eerste groep deed gedurende het experiment niet aan sport. Dat was de controlegroep. De overige 3 groepen gingen 3 keer per week trainen. Elke sessie duurde ongeveer 45 minuten.

 

De eerste bewegingsgroep deed aan traditionele duurtraining. De mannen ging joggen op 60 procent van hun maximale hartslag.

 

De tweede bewegingsgroep ging intervallen. Na een warming-up renden de mannen 4 minuten met een intensiteit van 89-90 procent van hun maximale hartslag, daarna renden ze 3 minuten met een intensiteit van 60-70 procent van hun maximale hartslag. Die cyclus deden ze in totaal 4 keer. De mannen sloten hun training af met een cool-down.

 

De derde bewegingsgroep deed aan krachttraining. De proefpersonen werkten acht basale oefeningen af op machines - de leg-press, de leg-extension, de leg-curl, de seated row, de chest-press, de pull-down, de hyperextension en de crunch. Van elke oefening deden de proefpersonen 2 sets van 16-20 reps. 

 

Voor en na het halve jaar visten de onderzoekers cellen uit het bloed van de proefpersonen, en bepaalden in het DNA van die cellen de lengte van de telomeren. Hoe sneller je veroudert, hoe sneller de telomeren in je DNA korter worden. Gezonde leefstijl daarentegen kan het enzym telomerase activeren, dat de telomeren in cellen weer langer maakt.

 

Resultaten


Krachttraining had geen effect op de telomeerlengte. Klassieke duurtraining en intervaltraining hadden dat wel, en maakten de telomeren in de bloedcellen langer. Die laatste twee bewegingsvormen maakten in de cellen het telomerase-enzym actiever. Krachttraining deed dat niet.

 

"The study identifies a mechanism by which endurance training, but not resistance training, improves healthy aging. It may help to design future studies on this important topic by using telomere length as indicator of 'biological age' in future intervention studies." 

"The study has several implications", vervolgt eerste auteur Christian Werner. "Our data support the European Society of Cardiology's current guideline recommendations that resistance exercise should be complementary to endurance training rather than a substitute."

 

"From an evolutionary perspective, endurance and high intensity training may mimic the advantageous travelling and fight or flight behaviour of our ancestors better than strength training."

telomeer
Joeri Cornet Personal Trainer Fitnessmanager Adviseur Arbeid & Gezondheid CrossFit Coach

Tips & Tricks