Overzicht

Hoe bereid ik mij voor op een hardloopwedstrijd?

19 juli 2022
Closeup van een schoen van een renner die op een weg rent

Hoe bereid ik mij voor op een hardloopwedstrijd?

Hoe bereid ik mij voor op een hardloopwedstrijd?

Mijn naam is Tim.

Ik ben nu een jaar werkzaam bij ProActief als fysiotherapeut. Mijn interesses gaan uit naar sport en chronische pijn. Persoonlijk ben ik ook erg benieuwd naar iemands verhaal en doelstellingen in het leven. Wanneer er een klacht jouw doelstellingen in de weg zit wil ik je graag helpen om daarvan te komen zodat je zonder pijn verder kan om jouw doelstellingen te behalen. Tevens ben je zonder klachten of pijn ook welkom voor hulp bij jouw trainingen en/of andere sportgerelateerde vragen, zoals de voorbereiding op een marathon. Onlangs heb ik een leuk stukje geschreven voor de welloop. Wil je meer weten over het optimaal voorbereiden op een hardloop wedstrijd? scrol dan snel naar beneden!

Wil je een afspraak bij mij inplannen, ook dat kan! Bel dan snel op naar 036-7115381 en vraag naar Tim van Dieren!

Trainingsintensiteit dagen ervoor

Het voorbereiden op de marathon bestaat natuurlijk voor een groot gedeelte uit training. Het doel van de training is opbouw van uithoudingsvermogen en spierkracht. Wanneer de marathon dichterbij komt verandert dit doel. In plaats van opbouwen wil je nu het verkregen uithoudingsvermogen en spierkracht behouden. De reden hiervoor is dat de spieren voldoende rust moeten krijgen om optimaal belast te kunnen worden tijdens de grote dag. Naast de spieren rust te bieden zullen de aanpassing aan de training ook zorgen voor een stukje mentale rust wat ook erg belangrijk is! Hieronder volgen wat handvaten en adviezen.

Voorbereiding voor het hardlopen

Trainingsintensiteit dagen ervoor

Om de spieren op tijd te laten herstellen voor de dag van de marathon zal de training in de weken ervoor aangepast moeten worden. Het wordt aangeraden om ongeveer 3 weken voor de race je laatste langdurige training uit te voeren.

Twee weken van tevoren moet het aantal gerende kilometers tijdens de training aangepast worden. Dit om overbelasting tijdens de race te voorkomen. Reduceer het aantal kilometers met 25-50% in vergelijking met de week ervoor. Één week voor de race halveer je weer het aantal kilometers tijdens de training van de week ervoor.

 

Wat betreft krachttraining zijn er ook een aantal regels waar je je aan kan houden. 6-8 weken voor de race wordt het aangeraden om alleen nog oefeningen te doen zonder of met minimale weerstand. De week voor de marathon geen krachttraining.

Kort samengevat:

3 weken tot 2 weken tot 1 week tot Marathon

* Laatste langdurige

training * 25-50% van vorige week ← * 50% van vorige week ← * Geen krachttraining Warming-up

Warming-up

Om je lichaam voor te bereiden op de marathon is het verstandig om een korte warming-up te doen om bloed en zuurstof rond te pompen naar de spieren. De spieren worden geactiveerd en je lichaam is beter voorbereid op de belasting die je gaat verrichten. Bij sommige sporters helpt het ook bij de mentale voorbereiding op de race. Het doel van de warming-up is om de hartslag iets te verhogen en dus de spieren te activeren. Het moet niet zo uitdagend zijn dat je er vermoeid van raakt. Hieronder een voorbeeld van een warming-up.

Stap 1:

- Ongeveer 10 minuten licht joggen wanneer je opstaat in de ochtend en e.v.t. lichte actieve rekoefeningen.

Stap 2:

- Bij de start de benen opwarmen met onderstaande oefeningen (in de voorbeelden word het rechterbeen belast):

1. Voorwaartse lunge 5x per been

2. Voorwaartse lunge + twist 5x per been

3. Zijwaartse lunge 5x per been

4. Zijwaartse lunge + rotatie

5. Achterwaartse lunge 5x per been

Stap 3:

- Je kan de eerste 1 a 2 km gebruiken als warming-up. Start in een rustiger tempo dan je streeftempo. Bouw rustig op totdat je op je streeftempo zit.

Dit is maar een voorbeeld. Er zijn voldoende strategieën om op te warmen. Kies iets waar jij je comfortabel bij voelt. Let wel op dat bij sommige opwarmstrategieën, zoals hierboven, de spieren belast worden. Probeer ze dus niet voor het eerst op de dag van de marathon.

Slaap

Slaap is één van de belangrijkste factoren voor een goede prestatie tijdens het sporten en herstellen. De laatste paar weken voor de race zijn erg belangrijk voor de prestatie en de tijd die je normaal zou stoppen in de training kan je nu investeren in een goed dag en nachtritme hanteren.

Advies voor een goede nachtrust:

1. Gezond dag-nachtritme creëren

- Houd je aan vaste slaaptijden.

- Sta elke dag rond dezelfde tijd op.

- Overdag niet slapen.

- Is het niet gelukt om op het gewenste tijdstip te gaan slapen? Probeer de volgende dag alsnog op hetzelfde tijdstip op te staan.

* Hoeveel slaap iemand nodig heeft verschilt per individu. Gemiddeld heeft een volwassene 7-9 uur slaap nodig. Dit is een kwestie van jouw eigen lichaam kennen en weten hoeveel slaap je nodig hebt om te kunnen functioneren. Merk je nou dat je vanwege het trainen iets sneller vermoeid raakt of in het algemeen minder energie hebt? Kijk dan eens of je wel aan voldoende slaapuren komt per nacht.

2. Voorbereiden op de nachtrust

- Sporten en beweging overdag of vroeg in de avond.

- 2-3 uur voor het slapen geen vast voedsel.

- Laat in de middag of ’s avonds geen cafeïne. Denk aan koffie, frisdrank, maar ook thee. Zwarte, groene en witte thee bevatten allemaal cafeïne. Probeer eens een cafeïnevrije variant.

- Geen alcohol voor het slapen.

- Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen. Vermijd te veel fysieke en geestelijke inspanning.

- Vermijd een uur voor het slapengaan licht van tv, tablet, telefoon en computer.

Voeding

Net zoals training en slaap is voeding ook een belangrijke factor voor een goede prestatie. Zie voeding als de brandstof voor je lichaam. Hoeveel brandstof je verbruikt verschilt per persoon en type training. Aan jou de taak om erachter te komen hoeveel je verbruikt en dus ook hoeveel je weer moet aanvullen. Op de volgende site kan je bereken hoeveel je ongeveer zal verbruiken per training/marathon: https://www.runinfo.nl/energieverbruik.htm

Wanneer je niet voldoende calorieën eet gaat je lichaam op zoek naar brandstof in het lichaam om te compenseren. De brandstof wordt dan gehaald uit je spieren waar je nou net zo hard aan hebt gewerkt om die op te bouwen.

Er ontstaat dus spierafbouw als een hardloper in een zogeheten ‘calorie deficit’ aan het trainen is. Daarom is het erg belangrijk om te kijken hoeveel je extra verbrand op een dag als je aan het trainen bent.

Één dag voor de marathon

- Eet een koolhydraatrijk avondmaal.

- Pas op voor teveel vetten, vezels en/of pittig eten. Hierdoor kan je maag van streek raken.

Dag van de marathon

- Eet 2-4 uur voor de race een maaltijd met ongeveer 300-500 calorieën en 60-90 gram koolhydraten. Niet te vergeten ongeveer een halve liter water!

- 30-60 minuten voor de race 15-30 gram snelle koolhydraten denkende aan sportdrank, vruchtensap, koekjes, etc. Nu ongeveer 250ml water.

* Probeer geen nieuwe dingen uit zodat je niet voor verrassingen komt te staan tijdens de race.

Na de marathon

- Probeer binnen 30 minuten een kleine snack te eten en water te drinken zodat je lichaam direct kan beginnen met herstellen.

- Extra koolhydraten en proteïne zijn nodig om de verbruikte brandstoffen weer aan te vullen

- Niet te vergeten: elektrolyten

Voetverzorging

Niks is zo vervelend als lopen met pijnlijke voeten. Met elke stap ongemak of zelfs pijn voelen kan je uit je focus halen. Het zou zonde zijn als zoiets kleins als een te lange teennagel je race verpest. Een paar punten waar je op kan letten volgen hieronder:

- Let op vorming van eelt of harde huid. Laat dit verwijderen door een pedicure of verwijder het zelf.

- Zorg voor een zachte huid en voorkom een uitgedroogde huid. Dit zal vorming van blaren voorkomen. Denk aan wat olie op de voeten na het douchen, een voetenbad en/of speciale voetencrème.

- Knip je teennagels.

- Kies een paar goede hardloopsokken uit. Ook dit om blaren te voorkomen. Test ze voor de zekerheid ook even uit om erachter te komen of er nu geen nieuwe drukpunten ontstaan.

 

 

TimvanDieren
Pro actief logo

Tips & Tricks