Overzicht

Sporten en warmte, Een goed idee?

16 juni 2021
temperatuur
Sporten en warmte, Een goed idee?

Het is warm in ons land. Is het dan eigenlijk nog wel verantwoord om te sporten? En welke voorzorgsmaatregelen moet je nemen tijdens hitte?

Ja, sporten bij hoge temperaturen en tijdens een hittegolf is zeker niet onmogelijk, stelt hoogleraar fysiologie Maria Hopman van de Radboud Universiteit.

"Er wordt ook in landen waar het over het algemeen heter is dan bij ons gewoon gesport", schetst ze. "Maar het gaat er vooral om in hoeverre je lichaam eraan gewend is of eraan kán wennen."

Wie aan het trainen is of een rondje rent of fietst terwijl de temperatuur langzaam oploopt, is er niets aan de hand. "Je lichaam is een enorm slimme fabriek die zich onder zulke omstandigheden heel handig aanpast aan de warmte", stelt Hopman.

'Doe vooral rustig aan bij deze hitte'
Als je normaal gesproken gewend bent te sporten bij temperaturen van tussen de 20 en 25 graden en er zich opeens één of twee heel hete dagen voordoen (+30 graden) dan raadt Hopman het toch af om heel intensieve inspanningen te gaan verrichten.

Een internationaal gehanteerde standaard die in deze context wordt gehanteerd, is de zogenoemde Wet Bulb Globe Temperature (WBGT). Met deze maat wordt de combinatie van temperatuur, luchtvochtigheid en zonnestraling uitgedrukt.

Deze WBGT wordt gebruikt om te 'meten' of mensen die buiten werken een hele dag kunnen werken. Verder gebruiken sportbonden de WBGT om te bepalen of wedstrijden kunnen doorgaan.

Hieronder een aantal tips om toch lekker te kunnen genieten van jouw favoriete trainingen bij jouw personal trainer of jouw fysiotherapeut:

Tip 1
Drink voldoende, pas intensiteit training aan
Personal coach Tim van Zelst uit Den Haag is optimistischer. "Je kunt prima gaan sporten", legt hij uit. "Maar zorg wel voor de juiste voorzorgsmaatregelen. Sport op een plek in de schaduw en drink genoeg water, over het algemeen twee keer zoveel als normaal. Je lichaam heeft water nodig om af te kunnen koelen."

Tip 2

Het is ook verstandig om de sportactiviteiten wel aan te passen aan de hitte, stelt Van Zelst met klem. "Kies niet op het heetste uur voor een high intensity training met honderd burpees en zware rondes op de airbike. Maar kies voor rustige cardio, zodat je hartslag laag blijft. De ochtenden en later op de dag zijn beter geschikt voor deze workouts.

Tip 3

Denk net iets langer na over je kleding - dus geen lange broek of leggings, maar lichte, ventilerende kleding. Of maak je T-shirt nat om extra af te koelen."

Tip 4:

Begin langzaam en drink voor je komt sporten.
Bij warm weer verlies je door zweten veel vocht. Dat vochtverlies moet worden aangevuld. Het beste kun je al beginnen met drinken voordat je gaat sporten. Doe dat dus voordat je dorst krijgt. Als je pas gaat drinken op het moment dat je dorst hebt, is er al een tekort aan vocht ontstaan.

Sport je korter dan 45 minuten? Dan is drinken tijdens de inspanning niet nodig. Vanzelfsprekend moet je dan wel in de uren vóór de inspanning voldoende hebben gedronken.

Tip 5

Controleer je vochtbalans
Je kunt eenvoudig je vochtbalans in de gaten houden. Let erop dat je voldoende blijft plassen (minimaal anderhalve liter per dag) en de kleur van de urine te bekijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine is een aanwijzing dat extra drinken nodig is. Een andere manier om de vochtbalans te controleren is jezelf wegen voor en na een wedstrijd of training. Een gewichtsverlies van slechts 3 procent (twee liter vocht voor iemand van 70 kilo) vermindert de prestatie al enorm.

Tip 6

Sport je buiten? Bescherm je hoofd met bijvoorbeeld het dragen van een pet. 

buiten rennen
Milan Geertsma Fysiotherapeut

Tips & Tricks