CrossFit kent verschillende basistechnieken die ervoor zorgen dat je veilig kunt deelnemen aan de lessen. Iedereen die aan de lessen wil deelnemen moet daarom eerst het CrossFit-certificaat behalen. Maak een afspraak met een personal trainer of doe mee met de beginnerslessen en oefen de basis bewegingen van CrossFit. Indien je alle bewegingen onder de knie hebt ontvang je van ons het certificaat waarmee je toegang krijgt tot alle CrossFit-lessen.
Onze activiteiten
Er zijn zeer veer verschillende soorten CrossFit lessen.
Hieronder staan ze allemaal op een rijtje en kan je precies zien welke CrossFit les voor jou geschikt is.
CrossFit Beginners
Als je sport vind je het waarschijnlijk heerlijk om zoveel mogelijk verschillende dingen te doen: hardlopen, fietsen, zwemmen, krachttraining… maar CrossFit?! Vaak wordt er gedacht dat je voor CrossFit supersterk en fit moet zijn, maar dit is absoluut niet het geval. Alle oefeningen en bewegingen zijn schaalbaar naar verschillende niveaus. Je zou zelfs kunnen stellen dat CrossFit de ideale sport is voor beginners omdat je hier gelijk het meeste resultaat behaald. Ook hebben we bij de speciale beginnerslessen extra aandacht voor alle nieuwe oefeningen die je gaat leren.
Ben je nog niet helemaal overtuigd dat CrossFit iets voor jou is? Dan halen we graag nog wat meer onzekerheden voor je weg!
CrossFit
Wat is CrossFit?
CrossFit is een nieuwe trend in de fitnesswereld. Al is ‘trend’ misschien een slecht gekozen benaming.
CrossFit wordt steeds populairder. In bijna elke grote stad in Nederland heb je tegenwoordig wel één of meerdere CrossFit boxen. Wereldwijd heb je inmiddels meer dan 100.000 CrossFit boxen.
Het is een trainingsmethode van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek in één trainingsvorm combineert. Gedurende de training doe je functionele bewegingen, vaak in een gevarieerde manier en op een hoog tempo.
Elke dag staat dus in principe een andere workout geprogrammeerd, dit is de zogenaamde ‘workout of the day’. In jargon: de WOD.
De oefeningen in de workouts variëren van squatten, benchpress en kettlebell elementen tot aan roeien, burpees,hardlopen en pull-ups. Soms moet je er zoveel mogelijk doen in een bepaalde tijd, soms moet je een bepaald set aan oefeningen zo snel mogelijk doen en soms je maximum opzoeken van één oefening.
Kortom, elke dag anders.
Of niet?
Benchmark WOD’s
Leuk, die variatie. Maar je wil wel weten of je sterker, sneller en fitter bent geworden.
Daarom zijn er ook zogenaamde benchmark WOD’s. Dit zijn workouts die één of een paar keer per jaar worden geprogrammeerd.
Deze workouts zijn er in drie categorieën.
· Girls
· Heroes
· Challenges
De Girls zijn workouts met namen als Amanda, Fran, Jackie en Nicole. Het verhaal gaat dat Greg Glassman (de oprichter van CrossFit) dit als volgt heeft uitgelegd:
“Als je na een workout op de grond ligt, verdwaasd naar boven kijkt en denkt: wat is er net gebeurd? Dat gevoel verdient de naam van een vrouw. Deze workouts zijn net als orkanen.”
De Heroes zijn workouts die zijn vernoemd naar overleden militairen. De intentie bij deze workouts is dat ze intens zijn. Dat jij ze uitvoert in nagedachtenis van de gevallen helden. Dat je ze doet in vrijheid, omdat de militairen hun leven hebben gegeven.
Veel militairen, maar ook mannen en vrouwen die werkzaam zijn bij de brandweer, marechaussee of politie, trainen vaak bij een CrossFit box. De reden hiervoor is de variatie in bewegingen en de focus op functionele fitheid.
De Challenges is de derde categorie. Dit zijn bijvoorbeeld workouts als de Filthy Fifty of Nasty Girls. Voor mij vallen er ook andere dingen onder. Zoals een maximum aantal push-ups, het maximum gewicht op één herhaling van bijvoorbeeld een back-squat of de snelste tijd op 1 kilometer op de roeimachine.
CrossFit Masters
Het doel van de CrossFit Masters is om personen boven de 45 jaar samen te laten trainen. Deelnemers aan deze lessen leren specifieke methode om hun lichaam zo fit mogelijk te krijgen en blessures te voorkomen. Het kan zijn dat de doelstelling is om fit en actief te blijven of worden maar het kan ook zijn dat deze nog deel willen nemen aan CrossFit Master wedstrijden. De training bevat trainingsmanieren om het effect van ouder worden te vertragen en de CrossFit Master energieker en de kans op “ouderdomkwaaltjes” te verlagen. Dit helpt om de kwaliteit van het leven hoog te houden.
CrossFit Kids
CrossFit Kids is een methode dat CrossFit heeft ontwikkeld voor kinderen tussen de 3 en 18 jaar. Dit is gebaseerd op de gedachte van het principe van bewegingsmeganiek, constantiteit en intensiteit. CrossFit Kids benadrukt om met goede en gezonde bewegingen het kind van de kinderjaren tot en met adolescent zijn goed te ontwikkelen. Door constant goed uitgevoerde oefeningen in de jeugd te herhalen betaald dit zich later terug in goede behendigdheid, verbeterde sportprestaties en een kleinere kans op blessures. Ook is gebleken dat niet alleen fysiek een kind er beter van wordt ook heeft het een positieve invloed op studeren en het beter opslaan en verwerken van informatie.
CrossFit Kids is bedoeld om voor elke leeftijd vooral erg veel plezier in het sporten te hebben. Met plezier bedoelen we dat we met lichaamsbeweging en oefeningen het lichaam beter en sterker maken met als hoofddoel dat het jammer is dat de les is afgelopen. Het is belangrijk om te weten dat er met lage gewichten wordt getraind en voornamelijk op techniek in plaats van op spiergroei.
CrossFit Kids wordt in meer dan 1800 CrossFit boxen gegeven en is een bewezen programma.
CrossFit Mobility
WAT IS WERKEN AAN JE MOBILITEIT?
Wat is volgens jou, werken aan mobiliteit? Als ik deze vraag stel binnen onze box dan geven de meeste als antwoord; “het rekken en strekken na de workout”, “foamrollen” en / of het uitvoeren van mobiliteitsoefeningen. Deels hebben ze uiteraard gelijk, maar vandaag willen toch benadrukken dat er iets meer komt kijken dan alleen het verrichten van 10 minuten stretchen, foamrollen of mobiliseren. Wat zou je doel moet zijn met betrekking tot mobiliteit? Volgens ons is het belangrijk om er achterkomen waar je verminderde mobiliteit zich begeeft. Wat is hiervan de oorzaak? Welke gevolgen kunnen door jou en je lichaam betekenen. En welk programma ga je, of laat je, opstellen om hier daadwerkelijk aan te gaan werken.
Vaak komt een verminderde mobiliteit tot uiting bij de uitvoering van bepaalde oefeningen, waarbij bewegingspatronen niet lopen zoals wij coaches ze graag willen zien of door daadwerkelijk het voelen van pijn tijdens een oefening.
Er is echter een “maar” en een hele belangrijke maar. Pijn in de polsen tijdens front squat, hoeft er niet op te duiden dat het probleem in de polsen zit. Vaak zien we compensatie ontstaan binnen bewegingspatronen met als gevolg dat er vaak gewerkt wordt aan de verkeerde problemen. Voorbeeld tijdens front squat; Er is een verminderde mobiliteit in het enkelgewricht, de atleet heeft hierdoor moeite om de borst rechtop te houden omdat de enkels dit niet toelaten, het gevolg hiervan is dat er compensatie ontstaat in de polsen. De atleet wil toch die stang in de front rack positie houden om uiteindelijk de lift af te kunnen maken. Met als gevolg pijn in de polsen en meer verkoop van wrist wraps. Ja dat gebeurt er vaak, promoten van wrist wraps. Natuurlijk kan dit helpen, maar is het probleem hiermee opgelost?
We vragen je dan ook echt te gaan werken aan je mobiliteit alvorens je daadwerkelijk bepaalde oefeningen gaat uitvoeren. Pijn = niet uitvoeren! Ga eens met je coach om tafel en stel een specifiek mobiliteitsprogramma op, dat is werken aan je mobiliteit.
WAAROM IS MOBILITEIT EEN BELANGRIJKE PHYSICAL SKILL?
Binnen CrossFit speelt correct en consistent correct bewegen een belangrijke rol alvorens we intensiteit verder gaan opbouwen? Onder andere ja, maar de kern hiervan wordt nog weleens vergeten door leden binnen de box. Je basis om een goede CrossFitter te worden, wordt gevormd door het opbouwen van kracht in combinatie met techniek / correct bewegen.
Mobiliteit en “correct” bewegen krijgen voorrang met als gevolg dat de overige skills op langer termijn alleen maar beter worden. Zeker in een wereld en maatschappij waarbij veel mensen zittend werk hebben, waarbij alles “tight” wordt, moeten we het niet willen om het belang van mobiliteit niet in te zien.
CONCLUSIE
Hoe beter je mobiliteit is, of wordt, hoe beter je zal gaan bewegen en dan is pas daar het moment dat je kan gaan werken aan het verhogen van intensiteit op de elementen kracht en uithoudingsvermogen. Ja natuurlijk is het super als je PR scoort op een benchmark workout of op je 1 rm deadlift maar met een verkeerde houding welke veroorzaakt wordt door een verminderde mobiliteit zal dit jou als atleet ooit gaan opbreken. En dat is iets “typisch” in de mens, eerste moeten we ergens last van gaan krijgen en vervolgens gaan we er aan werken.
CrossFit Gymnastics
De gymnastics lessen zijn CrossFit lessen volledig in het teken van training met het eigen lichaamsgewicht. Denk hierbij aan turnbewegingen zoals jezelf optrekken, opdrukken, op je handen staan en in touwen klimmen. Maar ook andere oefeningen met alleen je eigen lichaamsgewicht zoals op boxen springen en alle oefeningen voor een sterke core. Deze oefeningen zijn erg technisch en vergen veel training en coaching. Hierom hebben wij een speciale les waar vooral veel aandacht wordt gegeven aan het verbeteren van de technieken, specifieke kracht en lenigheid. Denk daarom aan krachttraining, techniektraining en verschillende stretches.
CrossFit Weightlifting
Bij de Weightlifting lessen gaan we alleen focussen op de gewichthef technieken. Hier wordt er tot in de puntjes getraind om de perfecte snatch en clean & jerk uit te kunnen voeren
Het gewichtheffen bestaat uit 2 onderdelen: trekken en stoten. Het grootste gewicht kan bij het stoten omhoog gebracht worden. Het is de bedoeling om het gewicht via de kortste weg, dus loodrecht, boven het hoofd te brengen. Daarvoor zijn een grote concentratie, een goede greep, kracht en een goede stand noodzakelijk.
Trekken
Bij het trekken (snatch) wordt de halter in één vloeiende beweging met gestrekte armen tot boven het hoofd gebracht. De loodrechte opwaartse beweging van de halter mag hierbij niet onderbroken worden, ook de greep mag tijdens de poging niet gewijzigd worden. De halter wordt met een wijde greep vastgepakt. De gewichtheffer tilt de halter vanuit hurkzit op, door zijn romp en benen te strekken, de halter wordt hierbij doorgetrokken tot voor de borst. Direct daarna zal de sporter zichzelf, in één beweging, tijdens de versnelling van de halter, onder de stang brengen. Dit gebeurt als deze het hoogste punt bereikt, de halter wordt hierbij met volledig gestrekte armen in hurkzit opgevangen. De atleet richt zich vervolgens op door zijn benen te strekken. Daarna worden benen en voeten op een lijn gebracht.
Stoten
Bij het stoten (voorslaan en uitstoten, clean & jerk) wordt de halter eerst voorgeslagen door deze tot schouderhoogte voor de borst te brengen, vervolgens wordt de halter uitgestoten tot de armen gestrekt boven het lichaam zijn. De halter wordt smal beetgepakt (schouderbreedte) en wordt vervolgens met één beweging naar de schouder gebracht, de halter wordt hierbij doorgaans in hurkzit opgevangen. Het gewicht rust nu op de borst of de sleutelbeenderen, daarna richt de atleet zich door strekking van de benen op. De ligging en de greep op de halter mogen in deze fase worden gewijzigd. De armen zijn weer gebogen, nu volgt het tweede gedeelte, de stoot. Hierbij moeten de armen in één keer gestrekt worden waarna de halter boven het hoofd wordt gefixeerd. De stoot wordt meestal gedaan met een uitvalsprong. Ten slotte worden benen en voeten naast elkaar gebracht.